Latem zazwyczaj nasza odporność jest większa i rzadziej chorujemy. Zanim jesień zadomowi się na dobre, stawiajmy na profilaktykę, żeby uniknąć kataru, kaszlu i złego samopoczucia związanego z chorobą. Mało kto zdaje sobie sprawę, jak ważna jest dieta w profilaktyce grypy i przeziębienia, a także innych infekcji. Poniżej znajdziecie garść cennych informacji o tym, co robić, by wzmocnić odporność i jak najmniej chorować.
Odporność z jelit
Na sprawność naszego układu odpornościowego wpływa wiele czynników. Prowadząc właściwy tryb życia (odpowiednie odżywianie, aktywność fizyczna, odpoczynek, sen), możemy mieć silny, odporny na infekcje organizm. Dbajmy także o nasze jelita, bo z nich pochodzi 70% odporności! Niewłaściwe odżywianie, zażywane leki (niektóre oczywiście konieczne!), używki (szczególnie alkohol i kawa), brak równowagi mikrobiomu w jelitach (korzystne i niekorzystne bakterie występują w nieodpowiednich proporcjach) oraz nadmiar stresu sprawia, że nie funkcjonują one prawidłowo, więc nie spełniają funkcji budowania odporności.
Odpowiednia dieta w profilaktyce grypy i przeziębienia
Urozmaicona, bogata w składniki odżywcze dieta, może znacząco poprawić stan naszego zdrowia. Warto zwrócić uwagę na to, co jemy – po jakimś czasie zmiana stylu odżywania przyniesie efekty. Dla alergików wartościowe jedzenie jest bardzo ważne, ponieważ nieodpowiednio zbilansowana dieta eliminacyjna może spowodować wystąpienie niedoborów ważnych składników pokarmowych, a tym samym gorsze samopoczucie i spadek odporności.
- Warto, by na naszym stole częściej gościły rośliny strączkowe (soja, soczewica zielona i czerwona, groch, cieciorka, fasole – biała, czerwona, czarna, mung). W połączeniu z produktami zbożowymi, najlepiej z pełnego ziarna, kaszami i ryżem tworzą pełnowartościowe białko, a poza tym stanowią bogactwo składników mineralnych i witamin wspierających naszą odporność – żelazo, wapń, magnez, fosfor, potas, cynk, selen, kwas foliowy, witaminy z grupy B oraz błonnik.
- Osoby na diecie bezglutenowej powinny wzbogacić swoje dania o naturalnie bezglutenowe pseudozboża, jak np. amarantus, komosę ryżową (quinoa), sorgo i teff, których wartości odżywcze znacznie przewyższają najczęściej jadane w tej diecie ryż, kukurydzę czy proso (kaszę jaglaną). Zamiast ziemniaków warto spożywać także częściej kaszę gryczaną i bataty.
- Niedocenione są często także orzechy (alergicy muszą na nie uważać, zwłaszcza na ziemne i laskowe), nasiona lnu, słonecznika, dyni oraz niezwykle cenne nasiona chia (przeczytaj o nich tutaj). Spożywając je dostarczamy organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega 3, które znajdują się również w morskich rybach. Kwasy te spełniają w naszym organizmie bardzo ważną rolę. Poza wzmacnianiem układu immunologicznego, działają korzystnie na mózg, stawy, drogi oddechowe, skórę. Są także niezbędne dzieciom, żeby się zdrowo rozwijały.
Owoce i warzywa
Jeśli chcemy być zdrowi i odporni, nie możemy zapomnieć o jedzeniu warzyw i owoców (jak najwięcej na surowo). Nowa piramida żywienia pokazuje, że powinny one być podstawą naszego żywienia (wcześniej na pierwszym miejscu były produkty zbożowe). Najlepiej spożywać je w proporcji 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.
Wybierając warzywa i owoce warto zwrócić uwagę, żeby były to produkty ekologiczne – uprawiane bez sztucznych nawozów i pestycydów. Dla alergików jest to szczególnie ważne!
Naturalne witaminy
Warto szukać w jedzeniu naturalnych źródeł witamin.
- Beta karoten (prowitaminę A) znajdziemy w owocach i warzywach o barwie żółtej, pomarańczowej, czerwonej i zielonej (np. morele, brzoskwinie, pomarańcza, marchew, dynia, cukinia, papryka, pomidory, szpinak, brukselka, brokuły, sałata). Działanie tej witaminy wspomaga obecność cynku (np. w fasoli, grochu, orzechach, pestkach dyni i słonecznika)
- Naturalna witamina C zawarta jest w większości warzyw i owoców, ale w największej ilości znajduje się ona w owocach róży, czarnej porzeczce, truskawkach, kiwi, cytrusach, papryce, natce pietruszki, brokułach, jarmużu, kapuście, rzeżusze.
Naturalne antybiotyki i probiotyki
- Kiszona kapusta i ogórki (nie „kwaszona”, bo jest to sztuczny proces), a także naturalne jogurty z korzystnymi bakteriami to naturalne probiotyki mające duże znaczenie w budowaniu odporności. Czasami jednak te produkty nie wystarczą i trzeba zażywać probiotyki w postaci suplementu. Udowodnione działanie wzmacniające odporność mają m.in. szczepy bakterii Lactobacillus casei DN – 144 001, Lactobacillus acidophilus LA – 5 i Bifidobacterium lactis BB – 12.
- Cebula i czosnek natomiast działają zabójczo na wirusy, bakterie i grzyby – uważane za naturalne antybiotyki. Podobnie imbir, który dodatkowo nas rozgrzewa. Włączenie tych produktów do diety może nam bardzo pomóc w okresie większej zachorowalności na infekcje.
Uwaga! Alergicy powinni unikać uczulających ich pokarmów, nawet jeśli ich działanie uważa się za korzystne dla zdrowia!
Spadek odporności – główne przyczyny
Niektóre produkty i nawyki żywieniowe przyczyniają się do spadku odporności.
- Należy tutaj wymienić spożywanie w nadmiarze cukru i słodyczy. Cukier hamuje zdolność białych krwinek do niszczenia zarazków. Lepiej więc z niego zrezygnować lub ograniczyć i zastąpić wartościowszym miodem (dzieciom można podawać powyżej pierwszego roku życia, ale uwaga na reakcje krzyżowe miodu z pyłkami roślin i jadem pszczół), ksylitolem (cukrem brzozowym), bądź stewią.
- Do czynników osłabiających układ immunologiczny zalicza się także alkohol (działa jak cukier oraz niszczy śluzówkę jelit) i kofeinę (kawa, herbata, cola), które zaburzają wchłanianie składników odżywczych.
- Naszej odporności nie służy również stres, ponieważ hamuje wytwarzanie białych krwinek.
Suplementacja witaminy D
Ze względu na niewielką ilość słońca w okresie jesienno – zimowym, powinno się stosować suplement witaminy D. Nie dotyczy to tylko dzieci, ale także dorosłych. Osoby starsze i rzadko przebywające na świeżym powietrzu, powinny ją zażywać nawet przez cały rok. Najlepiej zbadać poziom tej witaminy we krwi – 25 (OH) D3 – i odpowiednio do jej poziomu wprowadzać suplementację (przy dawce powyżej 5000 IU powinno się dodatkowo zażywać witaminę K2).
Normy poziomu 25 (OH) D3 we krwi dla dzieci i dorosłych (ng/ml):
- Niedobór <10
- Poziom niewystarczający 10-30
- Poziom wystarczający 30-100
- Toksyczność >100
Jak widać, dieta w profilaktyce grypy i przeziębienia jest czynnikiem niezwykle ważnym. Osoby cierpiące na alergie muszą sobie zdawać z tego sprawę i stosować możliwie jak najbardziej urozmaiconą oraz bogatą w naturalne składniki odżywcze dietę, aby w ten sposób dbać o właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego. Warto pamiętać, że są składniki odżywcze lub witaminy (jak np. witamina D), których niestety nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi we właściwych ilościach w postaci pożywienia. W takich przypadkach warto sięgnąć po sprawdzone, skomponowane z naturalnych składników suplementy diety, które pomogą uzupełnić ewentualne niedobory.
Dbajmy o swoje zdrowie! Jedzmy z głową!
Wiesława Skrzypczak – dietetyk
Źródło obrazka: http://sumedico.com/ssa-habilita-telefono-para-atender-casos-de-influenza/
